Penelitian baru menunjukkan lari maraton untuk pertama kalinya dapat membantu orang menambah usia pembuluh darah mereka hingga empat tahun.

Menurut sebuah studi baru yang diterbitkan Senin 6 Januari 2020 di Journal of American College of Cardiology, para peneliti menemukan bahwa pelatihan dan menyelesaikan maraton, bahkan pada tingkat intensitas relatif rendah, dikaitkan dengan membalikkan pengerasan yang berkaitan dengan usia arteri utama tubuh, yaitu aorta. , dan membantu mengurangi tekanan darah seseorang.

"Studi kami menunjukkan memungkinkan membalikkan konsekuensi penuaan pada pembuluh darah dengan latihan di dunia nyata hanya dalam enam bulan," kata Dr. Charlotte Manisty, penulis senior studi dan ahli jantung di University College London dalam sebuah pernyataan. "Manfaat itu diamati pada individu sehat secara keseluruhan dalam rentang aktivitas maraton mereka dan menunjukkan pelatihan olahraga yang dapat dicapai bagi peserta pemula."


olahraga lari Maraton membuat arteri lebih sehat

Untuk penelitian ini, para peneliti melacak 138 pelari maraton pertama yang tidak terlatih tapi berbadan sehat selama periode enam bulan menjelang maraton London 2016 dan 2017, termasuk dua minggu pasca-maraton.

Para peserta tidak memiliki riwayat medis seperti masalah jantung yang signifikan di masa lalu. Dan tidak banyak aktivitas lebih dari dua jam per minggu pada awal, menurut laporan tersebut. Rata-rata peserta berusia 37 tahun dengan usia berkisar antara 21 hingga 69 tahun dan 49% di antaranya adalah pria.

Hasilnya menemukan bahwa untuk pelari jarak jauh, pelatihan dan penyelesaian maraton dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan penuruan pengerasan aorta - ketika bahaya sering muncul akibat dinding arteri mulai pecah akibat stres.

Pria yang lebih tua dan lebih lambat menunjukkan peningkatan yang paling besar.

Para peneliti mencatat bahwa walaupun mereka hanya merekrut peserta yang sehat untuk penelitian ini, "mereka yang hipertensi dan arteri yang lebih kaku mungkin diharapkan memiliki respons kardiovaskular yang lebih besar dengan latihan olahraga."

Sementara pengerasan arteri adalah bagian normal penuaan, hal itu membuat jantung lebih sulit memompa darah ke seluruh tubuh. Ini dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan ginjal, serta demensia, kata para peneliti.


Semua peserta direkomendasikan untuk mengikuti "Rencana Pelatihan Pemula" 17-minggu yang disediakan oleh situs maraton, yang terdiri dari tiga kali per minggu yang meningkatkan tantangan setiap minggu. Namun, para peneliti tidak "mengecilkan hati" mereka yang ingin menggunakan program pelatihan lainnya.

Waktu lari rata-rata untuk maraton wanita adalah lima jam dan 40 menit dan empat jam dan 50 menit untuk pria.

Week 1
Monday Rest
Tuesday 10min walk, 20min ER, 5min walk
Wednesday Rest
Thursday 10min walk, 30min ER, 5min walk
Friday Core & Stretching
Sat or Sun 5min walk, 30min LR, 5min walk, 10min ER, 5 min walk
Week 2
Monday Rest
Tuesday 35min ER
Wednesday Rest
Thursday 5min walk, 35min ER, 5min walk
Friday Core & Stretching
Sat or Sun 5min walk, 45min LR, 10min walk
Week 3
Monday Rest
Tuesday 40min ER
Wednesday Rest
Thursday 15min ER, 10min SR, 15min ER
Friday Core & Stretching
Sat or Sun 5min walk, 55min LR, 5min walk
Week 4
Monday Rest
Tuesday 40min ER
Wednesday Rest
Thursday 45min FR as 5min ER, 10min SR, 5min ER, 5min TR, 10min ER, 5min SR, 5 min ER
Friday Core & Stretching
Sat or Sun 5min walk, 65min LR, 5min walk
Week 5
Monday Rest
Tuesday 45min ER
Wednesday Rest
Thursday 45min FR as 5min ER, 15min SR, 5min ER, 5min TR, 5min ER, 5min SR, 5 min ER
Friday Core & Stretching
Sat or Sun 5min walk, 75min LR, 5min walk
Week 6
Monday Rest
Tuesday 10min ER, 5 x (3min IR, 2min ER), 15min ER
Wednesday Rest
Thursday 45min FR as 10min ER, 15min SR, 5min ER, 10min TR, 5min ER
Friday Core & Stretching
Sat or Sun 10miles LR
Week 7 (An easier week to help your body recover and adapt to the training)
Monday Rest
Tuesday 20min ER
Wednesday Rest
Thursday 40min ER
Friday Core & Stretching
Sat or Sun 50min ER
Week 8
Monday Rest
Tuesday 10min ER, 8 x (2min IR, 2min ER), 10min SR
Wednesday Rest
Thursday 10min ER, 3 x (7min TR, 2min ER), 10min ER
Friday Core & Stretching
Sat or Sun 12 miles LR. Practise H&N
Week 9
Monday Rest
Tuesday 40min ER
Wednesday Rest
Thursday 50min SR
Friday Core & Stretching
Sat or Sun 14 miles LR. Practise H&N
Week 10
Monday Rest
Tuesday 50min ER
Wednesday Rest
Thursday 10min ER, 20min HR, 5min ER, 10min SR
Friday Core & Stretching
Sat or Sun 16 miles LR. Practise H&N
Week 11
Monday Rest
Tuesday 10min ER, 5 x (5min IR, 2.5min ER), 10min ER
Wednesday Rest
Thursday 40min ER
Friday Core & Stretching
Sat or Sun Run a Half Marathon
Week 12
Monday Rest
Tuesday 50min ER
Wednesday Rest
Thursday 10min ER, 3 x (8min TR, 2min ER), 5 x 30sec fast, 5min ER
Friday Core & Stretching
Sat or Sun 18 miles LR 3 x 4 miles MP at start, middle and end. Practise H&N
Week 13
Monday Rest
Tuesday 35min ER
Wednesday Rest
Thursday 5min ER, 40min SR, 5min ER
Friday Core & Stretching
Sat or Sun 20 miles LR. Practise H&N
4 Weeks to go!
Monday Rest
Tuesday 30 mins ER
Wednesday Rest
Thursday 1 mile ER , 4 miles HMP, 1 mile ER
Friday Core & Stretching
Sat or Sun 22 miles LR. This will be your final long training run. Practise MP and H&N
3 Weeks to go!
Monday Rest
Tuesday 30 mins ER
Wednesday Rest
Thursday 2 miles ER, 4 miles HMP, 2 miles ER
Friday Core & stretching
Sat or Sun 13 miles LR. Practise MP and H&N
2 Weeks to go!
Monday Rest
Tuesday 30 mins ER
Wednesday Rest
Thursday 1 mile ER, 5 x (2 mins IR, 2 mins ER), 1 mile ER
Friday Core & Stretching
Sat or Sun 8 miles ER
1 Week to go!
Monday 10 mins MP, 20 mins HMP, 10 mins MP
Tuesday Rest
Wednesday 20min ER
Thursday Rest
Friday 20min ER
Saturday Gentle stretching
Sunday Race day! Remember to stretch & warm down with a 15 min walk. Eat & drink well.